Коллаген часто называют «белком молодости», но его роль гораздо шире: это главный строительный материал для кожи, костей, суставов и сосудов. От того, как мы его «поддерживаем», во многом зависят упругость кожи, прочность костей и комфорт движений.
Что такое коллаген
Коллаген — самый распространённый белок в организме человека, он составляет около 30% всего белка в теле. Это основной структурный компонент соединительной ткани: кожи, костей, хрящей, сухожилий, связок, стенок сосудов, дёсен и даже роговицы глаза.
Молекула коллагена построена в виде «тросика» из трёх спиралей (тройная спираль), богатых аминокислотами глицином, пролином и гидроксипролином — именно такая структура обеспечивает тканям прочность и устойчивость к растяжению. С возрастом синтез собственного коллагена замедляется, волокна становятся более ломкими и фрагментированными, что проявляется морщинами, снижением упругости кожи и ухудшением состояния суставов.
Основные типы коллагена
Учёные описали не менее 28 типов коллагена, но для практики здоровья и БАД‑рынка важнее всего типы I, II и III.plentbeauty+1
- Коллаген типа I
Самый распространённый — до 90% всего коллагена в организме.
Находится в коже, костях, сухожилиях, связках, дентине зубов, волосах и ногтях, обеспечивает прочность и упругость тканей. - Коллаген типа II
Основной компонент хрящевой ткани и межпозвоночных дисков.
Ключевой для здоровья суставов, амортизации и подвижности. - Коллаген типа III
Расположен в коже, стенках кровеносных сосудов, кишечнике, мышцах и внутренних органах; часто встречается вместе с типом I.
Важен для эластичности тканей и процессов заживления.
Для чего нужен коллаген организму
Коллаген — это «армирующая сетка» нашего тела.
Основные функции:
- поддерживает каркас кожи, обеспечивая её плотность и уменьшение склонности к провисанию;
- укрепляет кости, участвует в формировании матрикса, на который откладываются минералы;
- формирует хрящи и суставные поверхности, обеспечивая амортизацию и снижение трения в суставах;
- участвует в заживлении ран, формировании рубцовой ткани и поддержании целостности сосудистой стенки.
Систематические обзоры показывают, что приём коллагеновых пептидов может умеренно улучшать параметры кожи (эластичность, плотность, глубину морщин) и облегчать симптомы остеоартрита, снижая боль и улучшая функцию суставов.
Противопоказания и осторожности
Коллаген как белок в целом хорошо переносится, но есть важные нюансы.
- Аллергия и непереносимость
Возможны реакции у людей с аллергией на исходное сырьё (рыба, морепродукты, говядина, куриный хрящ), из которого сделан конкретный коллагеновый продукт. - Беременность и кормление
Для большинства БАДов с коллагеном нет больших клинических исследований у беременных, поэтому производители часто рекомендуют консультацию врача перед приёмом. - Хронические заболевания и приём лекарств
При серьёзных патологиях печени, почек, нарушениях обмена белка и приёме множества препаратов любые добавки лучше согласовывать с врачом, чтобы не перегружать организм белком и не вступать в нежелательные взаимодействия. - Иллюзия «чуда»
Эксперты подчёркивают: коллаген — не «магический омолаживающий порошок», а дополнительный источник аминокислот и пептидов, который работает только в связке с питанием, сном, защитой от солнца, отказом от курения и общей заботой о здоровье.
Откуда получить коллаген
Организм синтезирует коллаген сам — из аминокислот, поступающих с пищей, при участии витамина C, железа, цинка, меди и ряда ферментов.
Есть два пути поддержки:
- Обеспечить «строительный материал» — полноценный белок и микронутриенты, участвующие в синтезе коллагена.
- Использовать готовые коллагеновые пептиды (БАДы), которые уже частично расщеплены и легче всасываются.
Систематический обзор 2024 года отмечает, что чем выше степень гидролиза (то есть чем мельче пептиды), тем лучше они усваиваются и тем значимее эффекты на кожу и суставы. Дополнительный приём витамина C усиливает синтез собственного коллагена.
В каких продуктах содержится коллаген и его «стройматериал»
Продукты, содержащие сам коллаген
Коллаген — белок животных тканей, поэтому он есть только в продуктах животного происхождения, особенно там, где много соединительной ткани.
- Костные бульоны (долго вываренные кости, суставы, хрящи).
- Мясо с соединительной тканью: голяшки, рулька, грудинка, «жилистые» куски, хвост.
- Домашняя птицам (не бройлер) с кожей и хрящами: куриные крылья, ножки, кожа, хрящи.
- Рыба (лучше морская) с кожей и костями: запечённая рыба с кожей, уха, консервы с костями.
- Продукты с желатином: холодец, заливное, желе и мармелад на желатине (желатин — частично расщеплённый коллаген).
Важно: при попадании в ЖКТ любой белок, включая коллаген из еды или БАДов, расщепляется до аминокислот и пептидов — в этом смысле организму важнее общий рацион и наличие «кофакторов» (особенно витамина С), чем конкретный бренд порошка.
Продукты, содержащие «строительные блоки» коллагена
Коллаген особенно богат глицином, пролином и гидроксипролином. Для их получения и нормального синтеза белка в целом важны:
- Белковые продукты:
- мясо, птица, рыба, яйца;
- молочные продукты;
- бобовые (чечевица, нут, фасоль, соя), орехи и семечки.
- Источники витамина C (кофактор синтеза коллагена):
- цитрусовые, киви, ягоды;
- сладкий перец, брокколи, томаты;
- листовая зелень (шпинат, капуста кейл и др.).
- Минералы:
- цинк — морепродукты, красное мясо, бобовые, орехи, семечки;
- медь — орехи, семена, цельнозерновые продукты.
Как работает косметика с коллагеном
Вопрос, который честно поднимают дерматологи: может ли крем с коллагеном «заставить кожу выработать коллаген»?
Молекулы коллагена слишком крупные, чтобы в неизменённом виде проникнуть глубоко через роговой слой кожи. Поэтому:
- основное действие таких средств — увлажняющее и плёнообразующее: они создают на поверхности кожи гидрофильную плёнку, уменьшая испарение влаги и визуально улучшая гладкость и упругость.
- в некоторых формах используют низкомолекулярные пептиды и сочетание с другими активами (ретиноиды, витамин C, пептиды‑сигналы), которые стимулируют клетки дермы к синтезу собственного коллагена — именно эти компоненты и отвечают за «антивозрастной» эффект, а не сам внешний коллаген.
Клинический обзор по коллагену отмечает: доказательства эффективности именно наружного коллагена для стимуляции дермального матрикса ограничены, тогда как пероральные пептиды демонстрируют более убедимое влияние на плотность и структуру дермы.
Комментарий эксперта
Врач‑дерматолог, к.м.н.:
«Коллаген — это не только про красоту, но и про опорно‑двигательный аппарат, сосуды, здоровье связок и даже заживление ран. С возрастом его синтез действительно снижается, и мы видим это на коже и ощущаем в суставах. По данным современных обзоров, гидролизованный коллаген может давать умеренный, но статистически значимый эффект — улучшать плотность кожи, немного повышать её эластичность и облегчать симптомы остеоартрита, особенно при приёме курсами от 2–3 месяцев.
Но важно понимать две вещи. Во‑первых, никакой порошок не отменяет базу: защита от солнца, отказ от курения, адекватный белок в рационе, витамин C и железо для нормального синтеза коллагена. Во‑вторых, не стоит ждать мгновенного «минус 10 лет»: коллаген работает с медленно обновляющимися структурами, и эффект всегда накопительный, а у кого‑то может быть минимальным.
Если вы решаете добавить коллаген, разумно обсудить это с врачом, особенно при хронических заболеваниях и приёме постоянных препаратов, и выбирать продукты с понятным составом, источником сырья и реальными дозировками, а не обещаниями «волшебного омоложения».
Вывод для читателя: коллаген действительно важен для кожи и суставов, а современные исследования поддерживают умеренную пользу пероральных коллагеновых пептидов. Но «белок молодости» работает лучше всего, когда он становится частью общей стратегии заботы о здоровье: сбалансированное питание, движение, сон и разумное отношение к солнцу.
