Большинство вредных продуктов вызывают резкие всплески инсулина, что ведёт к инсулинорезистентности – корню многих хронических болезней. В отличие от них, продукты из этого списка практически не повышают уровень инсулина и приносят организму мощную пользу.
1. Квашеная капуста
- Натуральный пробиотик: содержит живые бактерии, благоприятные для микрофлоры кишечника[1]. При этом в ней мало усваиваемых углеводов (около 2 г на стакан) и много клетчатки.
- Богата витамином C: в одном стакане квашеной капусты примерно 20–25 мг витамина C[2]. Кроме того, есть другие фитонутриенты, включая сульфорафан и аскорбиген[3].
- Источник витамина K2 (менахинона): квашеная капуста – один из немногих растительных продуктов, содержащих K2[4]. Витамин K2 помогает выводить избыток кальция из сосудов и мягких тканей, препятствуя образованию атеросклеротических бляшек[4].
- Способствует заживлению слизистой: содержит S‑метилметионин (так называемый «витамин U»), который по данным исследований ускоряет заживление язв желудка и двенадцатиперстной кишки[5].
2. Руккола (Arugula)
- Низкое содержание оксалатов: практически не содержит оксалаты[6], поэтому безопасна для людей с риском почечных камней.
- Богата нитратами: в руколе рекордное количество нитратов – до ~480 мг на 100 г[7]. Нитраты превращаются в организме в оксид азота, который расширяет сосуды, снижает артериальное давление и улучшает кровоток[8]. Это благоприятно действует на сердце и органы, а также может помочь при эректильной дисфункции за счёт улучшения циркуляции крови.
- Крестоцветный овощ: содержит глюкозинолаты (эрюцин), которые оказывают противораковое действие. Исследования показывают, что соединения из руколы могут подавлять рост раковых клеток, аналогично сульфорафану[9].
- Витамины группы B: особенно при добавлении пищевых дрожжей рукола обогащается витаминами группы B, которые поддерживают энергию и устойчивость к стрессу.
3. Промысловый (дикий) лосось
- Высокое содержание омега-3 (EPA и DHA): в 85 г дикого лосося примерно 2,0 г омега-3 жирных кислот (EPA+DHA)[10]. Эти полиненасыщенные жиры – незаменимые компоненты клеточных мембран мозга и сетчатки глаза, а также мощные противовоспалительные агенты. Они помогают снизить воспаление при артрите и других заболеваниях.
- Селен против ртути: лосось содержит достаточно селена, который связывает ртуть и препятствует её накоплению в организме[11]. То есть при умеренном употреблении лосося с кожи проблем с ртутью обычно не возникает.
- Лесценность витаминов и микроэлементов: дикий лосось – источник витаминов B6, B12, D, а также калия и белка. Рекомендуется есть лосося (желательно вместе с кожей) хотя бы пару раз в неделю. Кожа богата жирорастворимыми нутриентами и коллагеном, а прямо под кожей – дополнительная порция омега-3.
4. Печень трески
- Самый богатый омега-3 продукт: в консервах печени трески в 2–3 раза больше омега-3 жирных кислот (EPA+DHA), чем в том же количестве лосося. Омега-3 из печени трески оказывают сильное противовоспалительное действие и помогают сбалансировать избыток омега-6 из растительных масел[12][10].
- Витамины A и D: печень трески содержит витамины A и D. Они усиливают иммунную защиту и поддерживают здоровье костей и глаз.
- Противовоспалительные свойства: исследования показывают, что масла печени трески могут снижать воспаление и боль при артрите[13]. При этом важно употреблять именно мясо печени (в масле), а не пить масло отдельно.
5. Бургер из говядины (травяного откорма)
- Качественный животный белок: говядина – отличный источник полноценного белка и аминокислот. При этом мясо травяного откорма содержит больше полезных жиров (включая омега-3) и полезных соединений.
- Витамины и минералы: красное мясо богато железом (гемовое, легко усваивается), цинком и витаминами группы B[14]. Например, это один из главных источников B₁₂ в рационе[14].
- Креатин и карнозин: в 100 г говядины содержится около 350 мг креатина – вещества, важного для энергии мышц. В мясе также есть карнозин – антиоксидант, поддерживающий мышцы и замедляющий процессы старения.
- Меньший инсулиновый отклик: сочетание белка с природным жиром из мяса замедляет переваривание и даёт более плавный гликемический ответ (то есть не такой резкий подъём инсулина, как от постного белка).
6. Бразильские орехи
- Богатейший источник селена: бразильский орех – рекордсмен по содержанию селена среди всех продуктов[15]. Этот микроэлемент необходим для здоровья щитовидной железы (конверсии гормонов T4→T3), а также играет ключевую роль в работе иммунной системы[15]. Селен защищает клетки от повреждений и участвует в выработке антител и гормонов.
- Малые дозы – большая польза: достаточно 1–2 орехов в день, чтобы получить дневную норму селена (каждый орех содержит примерно 68–91 мкг селена)[16]. Такой приём укрепляет иммунитет и поддерживает гормональный баланс.
- Осторожно с передозировкой: от избытка селена (например, при 20 орехах в день месяцами) возможна токсичность. Поэтому не превышайте рекомендованное количество[16].
7. Оливковое масло Extra Virgin
- Высокое содержание полифенолов: нефильтрованное оливковое масло первого холодного отжима содержит много полифенольных антиоксидантов. Они снижают воспаление и защищают клетки сосудистой стенки[17].
- Польза для сердца: клинические исследования показывают, что люди, регулярно употребляющие диету с добавлением Extra Virgin Olive Oil, имеют значительно более низкий риск сердечно-сосудистых событий[18]. Это связано с тем, что EVOO предотвращает образование тромбов и атеросклеротических бляшек (благодаря полифенолам и воздействию на состав крови)[18][17].
- Улучшает усвоение питательных веществ: масло помогает извлечь жирорастворимые витамины и фитонутриенты из овощей и зелени. Пейте его натощак или добавляйте в салаты и гарниры – при качественном Extra Virgin вы почувствуете лёгкое щекотание в горле, подтверждающее наличие ценных полифенолов.
Дополнительные продукты для полноценной диеты
- Сыр (ферментированный): зрелый сыр из сырого молока – это пробиотик с полезными бактериями. Сыр является одним из главных источников витамина K₂ в рационе[19], он препятствует отложению кальция в сосудах и суставах и способствует сохранению эластичности тканей. В сыре также есть конъюгированная линолевая кислота (CLA), которая по данным некоторых исследований может помогать в регуляции жирового обмена.
- Тёмный шоколад: качественный горький шоколад (70–85% какао) содержит множество антиоксидантов (флаванолов). Они стимулируют выработку оксида азота и улучшают кровообращение[20]. При умеренном потреблении шоколад не повышает инсулин – в нём мало сахара (5–10 г усв. углеводов на порцию). Горький шоколад также богаты магнием, который способен связывать оксалаты и смягчать их влияние на почки.
- Йогурт с Lactobacillus reuteri: домашний или качественный магазинный йогурт (особенно заквасочный, с живыми культурами) может содержать Lactobacillus reuteri – редкую полезную бактерию. L. reuteri стимулирует выработку окситоцина[21], что способствует улучшению сна, восстановлению мышечной ткани и снижению уровня стресса. Полстакана йогурта в день помогает поддерживать здоровую микрофлору кишечника и нивелировать переизбыток вредных бактерий в тонком кишечнике.
При регулярном употреблении этих продуктов (даже в течение недели) вы почувствуете улучшение самочувствия – благодаря сочетанию пребиотиков, жирных кислот и микроэлементов они поддерживают здоровье сердца, мозга, иммунной и пищеварительной систем. Каждый из перечисленных продуктов приносит уникальную пользу организму и вместе они образуют насыщенную питательную основу рациона.
Источники: Представленные рекомендации основаны на современных исследованиях нутрициологии и клинических обзорах (см. ссылки)[1][4][5][8][6][9][10][11][12][14][18][19][20][21].
[1] [2] [3] Cleveland Kitchen https://www.clevelandkitchen.com/blog/why-raw-sauerkraut-is-healthier
[4] Sauerkraut: 8 Surprising Health Benefits (Plus Recipe) https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-sauerkraut
[5] Vitamin U: Benefits, Side Effects, Foods, and More https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-u
[6] The Best Low Oxalate Greens — The Kidney Dietitian https://www.thekidneydietitian.org/low-oxalate-greens
[7] [8] A review on nitrates’ health benefits and disease prevention — ScienceDirect https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1089860323001015
[9] Erucin, the Major Isothiocyanate in Arugula (Eruca sativa), Inhibits Proliferation of MCF7 Tumor Cells by Suppressing Microtubule Dynamics — PMC https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4065051
[10] Salmon vs. Cod — In-Depth Nutrition Comparison https://foodstruct.com/nutrition-comparison/fish-vs-cod
[11] Selenium and mercury molar ratios in commercial fish from New Jersey and Illinois: Variation within species and relevance to risk communication — PMC https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4321736
[12] Omega-3 Fatty Acids — Health Professional Fact Sheet https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional
[13] Cod Liver Oil vs. Fish Oil: Differences, Benefits, Risks, and Dosage https://www.healthline.com/health/cod-liver-oil-vs-fish-oil
[14] Meat in your diet — NHS https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/meat-nutrition
[15] [16] Brazil Nuts: Benefits of Selenium in Small Quantities
https://www.verywellhealth.com/brazil-nuts-7974834
[17] [18] Extra-virgin olive oil may be healthier than regular olive oil — Harvard Health https://www.health.harvard.edu/heart-health/extra-virgin-olive-oil-may-be-healthier-than-regular-olive-oil
[19] Menaquinone Content of Cheese — PMC https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5946231
[20] The 10 Best Foods to Boost Nitric Oxide Levels https://www.healthline.com/nutrition/nitric-oxide-foods
[21] Lactobacillus reuteri: Does strain matter? — Dr. William Davis https://drdavisinfinitehealth.com/2022/02/lactobacillus-reuteri-does-strain-matter
